รวม 10 ท่าออกกำลังกาย เพิ่มบั้นท้าย เอวคอด

หุ่นในฝันของสาวๆ หลายคน คือ การอยากมีส่วนเว้าส่วนโค้ง เอวคอด สะโพกสวย ก้นกลมเด้ง ยิ่งถ้ามีหน้าท้องที่แบนราบ กล้ามเนื้อเฟิร์มกระชับ หรือซิกแพก กล้ามท้องนิดๆ ยิ่งเพอร์เฟกต์เลยล่ะ เนรมิตรหุ่นสวยสุดปังแบบนี้ได้ไม่ยาก จะไม่ใช่แค่เรื่องในฝันอีกต่อไป วันนี้เรามี 10 ท่าออกกำลงกาย ทำเองได้ที่บ้านง่ายๆ ขอบอกเลยว่าทำทุกวัน ขยับนิดขยับหน่อย รับรองได้ว่า เอว S บั้นท้ายสวยกลมเด้ง อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแน่นอน

เริ่มกันที่ท่าแรก Elbow Plank หรือ ท่าแพลงก์แบบเบสิกกันนั่นเอง ใครนึกท่านี้ไม่ออก ลองนึกถึงท่าที่พี่ตูน บอดี้สแลมขอก้อย รัชวิน แต่งงานนั้นล่ะจ้า อยากเป็นสาวเอว S มาเริ่มกันเลย!

ท่านี้ทำได้ไม่ยาก เพียงแค่นอนคว่ำ ตั้งข้อศอกชันไว้กับพื้น จากนั้นยกลำตัวเป็นเส้นตรงขนานกับพื้น เกร็งหน้าท้องและสะโพกค้างไว้ ท่านี้จะได้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วงแขน หลังและแกนกลางลำตัว แรกๆ อาจจะลองทำสักประมาณ 1 นาที เมื่อคล่องแล้วอาจจะเพิ่มระยะเวลานการแพลงก์เพิ่มมากขึ้น

ท่าออกกำลังกายท่าที่ 2 คือ ท่า Side Plank ซึ่งท่านี้จะคล้ายๆ กับท่าแรก แต่ต่างกันตรงที่เป็นแพลงก์แบบแบบตะแคงข้างนั่นเอง ท่านี้จะต้องโฟกัสที่ช่วงเอว ข้างลำตัว สะโพกลงไปถึงช่วงต้นขา น่อง และข้อเท้า เพิ่มความยากเข้าไปอีก หนึ่งสเต็ปด้วยท่า Plank Hip Up & Down คือ แพลงก์ข้างแต่มีการยกสะโพกขึ้นลง

ท่านี้ใช้การนอนตะแคงซ้ายหรือขวา ด้านใดด้านหนึ่ง จากนั้นใช้แขนและข้อศอกยันลำตัวไว้แล้วค่อยๆ เหยียดแขนให้ตรง ส่วนแขนอีกข้างสามารถชูยกขึ้นหรือเท้าเอวไว้ได้ จากนั้นยกสะโพกขึ้นลง ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที ทำทั้งสองข้างสลับกัน ท่านี้เอว S เริ่มมาแล้วล่ะ

ท่าออกกำลังกาย ท่าที่ 3 คือ Bicycle Crunches ท่านี้ก็ไม่ยาก มือใหม่หัดออกกำลังกายทำได้แน่นอน ลักษณะของท่านี้จะคล้ายๆ กับการปั่นจักรยานอากาศ เน้นการบริหารกล้ามเนื้อช่วงเอวสุดๆ แบบนี้เอว S จะไม่มาได้ยังไงล่ะ เพราะได้ทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง และยังได้กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างอีกด้วย

วิธีทำท่านี้ คือ นอนลงบนพื้นแล้วยกขาตั้งฉาก ใช้มือสองข้างประคองศีรษะท้ายทอย ยกเท้าขึ้นจากพื้นแล้วเกร็งหน้าท้อง จากนั้นบิดตัวให้ข้อศอกขวาสัมผัสกับเข่าซ้าย ทำสลับกันทั้งสองข้าง ประมาณ 10-15 ครั้งต่อเซต

ท่าออกกำลังกาย ท่าที่ 4 Russian Twist อีกหนึ่งท่าเบสิกที่ทำตามได้ไม่ยาก ท่านี้สามารถใช้อุปกรณ์ช่วยเพิ่มเติมได้ เช่น ดัมเบล หรือ ลูกบอล แต่ถ้าไม่มีไม่ต้องใช้ก็ได้ค่ะ ซึ่งท่านี้จะเป็นการเน้นบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างซ้ายและขวา และกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง ทำบ่อยๆพุงหาย เอวคอด เอวเอส มาแน่นอน

วิธีทำท่า เริ่มจากการนั่งลักษณะชันเข่า ปลายเท้าชิดกันทั้งสองข้าง ยกขึ้นลอยขากพื้นพอประมาณ จากนั้นประสานมือแล้วบิดตัวไปด้านซ้ายจนสุด และบิดกลับมาด้านขวาจนสุด ทำสลับกันไปมาจนครบเซต ขณะที่เราบิดตัวให้โฟกัสที่การเกร็งหน้าท้องไว้นะคะ

ท่าออกกำลังกาย ท่าที่ 5 คือ Double Crunch ลักษณะของท่านี้จะคล้ายๆ กับท่าซิตอัพ จะได้บริเวณกล้ามเนื้อช่วงท้อง ทั้งส่วนบนและส่วนล่าง ขณะทำเกร็งหน้าท้อง นอกจากจะได้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เอวคอด เอว S แล้ว ยังช่วยในเรื่องของการหายใจอีกด้วย

วิธีทำท่านี้ เริ่มจากการนอนหงาย ใช้มือรองที่ศีรษะบริเวณท้ายทอย ตั้งเข่าขึ้นเล็กน้อย จากนั้นงอเข่าเข้าหาตัวแล้วยกหัวขึ้น ขณะทำให้เกร็งบริเวณหน้าท้อง ค้างไว้ประมาณ 3 วินาที แล้วค่อยๆ หายใจเข้า-ออกช้าๆ แล้ววางตัวและเข่าไว้ที่ท่าเริ่มต้น ทำจนครบ 10 ครั้ง
 

ท่าออกกำลังกายท่าที่ 6 คือ Raised Leg Circles อีกหนึ่งท่าออกกำลังกายให้ได้เอส S ที่ทำตามได้ง่ายๆ จะได้ความกระชับของกล้ามเนื้อช่วงท้อง เอว สะโพก ก้น และต้นขา

วิธีทำท่านี้ คือ นอนหงาย แขนแนบไปกับลำตัว พร้อมยืดขาไปด้านหน้า แล้วยกขึ้นหมุนเป็นวงกลม จะหมุนจากททางซ้ายหรือขวาก่อนก็ได้ตามความถนัด แต่หมุนให้ครบรอบ แล้วยกขาค้างไว้ประมาณ 2 วินาที จึงหมุนต่อ แต่ละเซตให้หมุนไปในทางเดียวกันทั้งเซต ทำติดกันประมาณ 2 เซต

ท่าออกกำลังกายท่าที่ 7 คือ Heel Touches ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ลดหน้าท้อง เพิ่มซิกแพค ซึ่งท่านี้จะได้ในส่วของหน้าท้องที่กระชับขึ้น ออกแรงไม่มาก แต่ได้กล้ามเนื้อแบบเน้นๆ แถมยังได้เอวเอส ดูมีเคิร์ฟด้วย

วิธีทำท่านี้ นอนหงาย ชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง แยกขาออกจากกันเล็กน้อย ให้ตรงกับระดับหัวไหล่ จากนั้นยกตัวขึ้น ใช้มือเอื้อมแตะไปที่ข้อเท้า ทำสลับกันทีละข้างไปมาทั้งสองข้าง 20 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายท่าที่ 8 คือ Air Bike Exercise ท่านี้จะมีความยากขึ้นมาอีกระดับ และพยายามทำให้ถูกวิธี หากทำผิดอาจส่งผลให้ปวดคอเอาได้นะคะ ซึ่งการบริหารท่านี้จะได้ในส่วนของกล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านข้าง

วิธีทำท่านี้ นอนหงาย เอามือหนุนศีรษะ ตั้งเข่าขึ้นมา แล้วบิดตัวโดยให้ข้อศอกด้านซ้ายแตะเข่าขวา สลับกับบิดตัวอีกด้านให้ข้อศอกด้านขวาแตะเข่าซ้าย ทำสลับกัน 15 ครั้ง ประมาณ 3 เซต เอวเอสเริ่มมาแล้วจ้า

ท่าออกกำลังกายท่าที่ 9 คือ Lying Leg Twist เจอท่ายากไปแล้ว กลับมาที่ท่าง่ายกันบ้าง แต่ใช้ความอึดใจสู้กันแบบสุดๆ อย่าเพิ่งถอดใจไปกันนะคะ เอวเอสรอเราอยู่

สำหรับท่านี้ แค่เพียงยกขาขึ้นตั้งฉาก และบิดสะโพกสลับไปมาซ้ายขวา แต่ช่วงบิดสะโพกจะต้องให้ขาใกล้กับพื้นมากที่สุด บิดให้สุดพร้อมกับเกร็งหน้าท้องไว้ ทำประมาณ 20 ครั้ง 2 เซต หุ่นสวย เอวเอส อยู่ไม่ไกลแล้ว

และท่าสุดท้าย ท่าออกกำลังกาย ท่าที่ 10 High Knees ปิดท้ายกันด้วยท่าง่ายๆ อันนี้ง่ายจริงๆนะ ใครๆก็ทำได้ โดยเราจะยืนตัวตรง แล้วทำท่าเหมือนกับการวิ่งอยู่กับที่ แล้วยื่นมือออกมาสูงประมาณระดับเอว ขณะวิ่งเน้นการยกเข่าสูงให้เข่าแตะสัมผัสกับมือที่อยู่สูงระดับเอว แตะสลับซ้ายขวาไปมา ทำประมาณ 20 ครั้ง 2 เซต

อยากมีหุ่นสวย เอวเอส เอวคอด ก้นกลมสวยได้รูป ทำได้ไม่ยากกับ 10 ท่าออกกำลังกายที่เอามาฝาก มีทั้งท่าง่ายและท่ายากสลับกันไป ลองเริ่มจากการทำง่ายๆ แล้วไล่ระดับความยาก หรือเพิ่มจำนวนเซตขึ้นไป เมื่อร่างกายชินกับการออกกำลังกายแล้ว ในครั้งต่อๆไป จะทำได้จำนวนครั้งที่มากขึ้น และหุ่นสวยสุดปัง จะไม่ใช่แค่เรื่องในฝันอีกต่อไป

แต่เดี๋ยวก่อน! นอกจากการออกกำลังกายด้วย ท่าที่เราแนะนำแล้ว การเลือกรับประทานอาหารให้มีประโยชน์ ดื่มน้ำเปล่าให้พอเพียงต่อที่ร่างกายต้องการ รวมถึงการพักผ่อนให้เพียงพอ ก็เป็นสิ่งสำคัญมากเช่นกัน ถ้าอยากมีเอวเอส เป็นสาวหุ่นดี มีเคิร์ฟ จะต้องทำทั้งหมดควบคู่กันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น และหากใครอยากมีหุ่นสวย แต่ใจร้อน หรือไม่มีเวลาไปออกกำลังกายมากพอ เราขอแนะนำ Tesla เทคโนโลยีใหม่ล่าสุดระดับ Medical Grade ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ พร้อมสลายไขมัน ปั้นหุ่นสวยได้โดยไม่ต้องผ่าตัด ใช้เวลาเพียง 30 นาที สัดส่วนเฟิร์มกระชับ เห็นผลลัพธ์ของการเปลี่ยนแปลงได้จริง อีกหนึ่งตัวช่วยสำคัญในการปั้นหุ่นสวยที่ท้าให้ลอง

Tesla คืออะไร ศึกษาข้อมูลเพิ่มเติมคลิ๊กเลย!!  

 
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม

Call Center : +66 2 714 9555

Whatsapp : +66 96 116 0806

Facebook : SLCclinic

Skype : SLCclinic

LINE : @SLChospital